총콜레스테롤 낮추는법 3가지

총콜레스테롤이란 LDL(저밀도지질단백질)과 HDL(저밀도지질단백질), 중성지방의 수치를 합산한 콜레스테롤 수치를 말합니다.

성인을 기준으로 총 콜레스테롤의 정상 기준 수치는 200mg/dL입니다. 만약 240mg/dL을 넘으면 이상지혈증으로 위험한 수치에 해당됩니다.

총콜레스테롤이 정상 수치에서 40 mg/dL 높은 240mg/dl을 넘어서면 동맹경화 또는 뇌졸중 및 심근경색으로 생명에 위험을 받을 수 있으며, 치매 발병률도 정상인 보다 훨씬 높아지고 있습니다.

따라서 콜레스테롤에 대해 충분한 이해를 바탕으로 적정 수치를 유지할 수 있도록 관심을 가지고 관리해야 합니다.

콜레스테롤 수치가 기준치에서 1mg/dl 이 올라갈 때 마다 심혈관 관련 질환이 발병될 확률이 2% 씩 증가한다고 합니다. 

여기에 흡연을 하고 있거나 당뇨병이 있다면 위험성은 더욱 증가하게 됩니다. 따라서 미국에서는 이상지질혈증을 국가적 차원에서 관리하고 있다고 합니다.

건강한 신체를 위해 아래 내용을 참고하여 콜레스테롤 수치를 정상 범위 수준으로 관리하는데 도움을 받기를 바랍니다.

총콜레스테롤 기준치

기준치를 초과할 경우 나이와 상관 없이 뇌졸중이나 심근경색이 발병될 위험성이 높아집니다. 따라서 비교적 젊은 20~30대라고 해서 안심할 수 없습니다.

※ 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤

일반적으로 HDL(고밀도지질단백질)을 좋은 콜레스테롤이라고 하고, LDL(저밀도지질단백질)을 나쁜 콜레스테롤이라고 합니다.

건강한 신체 컨디션을 유지하기 위해서는 LDL콜레스테롤 및 중성지방은 낮아야 하며, HLD콜레스테롤은 높아야 합니다.

즉 LDL콜레스테롤과 중성지방이 높고 HDL은 낮다면 뇌졸중과 관련된 심질환 질환의 발병 위험이 높아진다고 보면 됩니다.

총콜레스테롤 낮추는법 

참고로 총콜레스테롤이 너무 낮아도 좋지 않습니다. 

혈중 총 콜레스테롤 수치가 150㎎/㎗ 이하로 낮아진다는 것은 영양실조가 나타날 정도로 건강이 악화된 상태를 말합니다.

연구결과에 따르면 우울증이나 정신장애, 폭력, 자살 등과도 연관되어 있다고 알려져 있기 때문에  적당한 범위내 관리하는 것이 좋습니다.

위는 보통 후진국에서 많이 나타나는 증상이며 우리나라나 선진국 등에서는 총콜레스테롤 수치가 기준치 보다 높은 경우가 많습니다.

현대사회인들의 경우 점차 서구화된 식습관을 찾게 되면서 피자나 햄버거와 같은 인스턴트 식품들을 즐겨 먹게 되는데 이런 음식물들은 LDL콜레스테롤과 중성지방을 쌓이게 만드는 요인이 됩니다.

총 콜레스텔롤 수치를 낮추고 싶다면 저밀도지질단백질(LDL)은 줄이고 고밀도지질단백질(HDL)은 높여야 합니다.

#1 LDL 낮추기 : 식습관 개선

인스턴트 식품에는 포화지방산 및 트랜스지방이 많은데 이는 나쁜 콜레스테롤이라는 LDL를 높이기 때문에 가급적 삼하하는 것이 좋습니다.

반면 생선과 견과류에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있는데, 이는 혈액 속의 콜레스테롤과 흡착하여 몸 밖으로 내보내기 때문에 체내의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있습니다.

※ 불포화지방산이 풍부한 음식

- 아몬드

- 아보카도

- 올리브오일

#2 HDL 높이기 : 유산소 운동

일주일에 3회 이상 유산소 운동을 적어도 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 등산 등이 있습니다.

처음에는 걷기부터 시작을 해서 적응이 되면 걸음 속도를 빠르게 하고 익숙해지면 조깅 순으로 이어가는 것이 좋습니다.

30분 이상부터가 유산소 운동의 효과가 나타나기 때문에 적어도 30분은 하는 것이 좋으며, 가능하다면 매일 할수록 좋습니다.

시간이 나지 않을 경우에는 주 3회 정도라도 해주면 HDL수치가 올라가게 됩니다.

#3 중성지방 낮추기

중성지방이 높으면 복부비만의 원인이 됩니다. 이는 즉 복부비만을 해결하면 중성지방을 낮출 수 있다는 뜻이 됩니다.

현재 뱃살이 많이 나와있다면 다이어트 등을 통해 복부에 차 있는 지방을 태워줘야 합니다.

※ 뱃살 빼는 방법

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콜레스테롤과 관련한 오해

기름기가 많은 음식을 먹어야 콜레스테롤이 올라간다고 생각할 수 있지만 100% 정답은 아닙니다. 왜냐하면 채식 위주의 식사를 하는 스님도 콜레스테롤 수치가 높게 나오는 경우가 있기 때문입니다.

음식물 섭취도 영향을 주지만 콜레스테롤은 유전적인 요소은 가족력, 흡연, 노화, 고혈압 등이 더 크게 영향을 끼치게 됩니다.

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