어깨통증 운동요법 (병원 추천 방법)
- 톡톡/생활정보
- 2021. 2. 5. 23:41
관절 중에서 어깨는 360도 모든 방향으로 회전을 할 수 있는 유일한 관절입니다.
일상생활에서 본인도 모르게 하루에도 어깨를 300번 이상 회전하고 있을 정도로 많이 사용하기 때문에 관절 중에서 퇴행성 질환의 발생 빈도가 높습니다.
실제로 전체 국민의 7%가 어깨 통증 질환을 겪고 있으며 성인의 60%는 어깨에 심한 통증을 겪고 있다고 합니다.
흔히 50대에 발병한다고 해서 붙여진 오십견은 어깨와 견갑 관절에 통증이 발생하는 것을 일컫는 말입니다. 하지만 최근에는 이러한 증상이 30~40대에도 빈번하게 나타나고 있어 삼십견이라는 용어가 생겨나기도 했습니다.
어깨 통증은 서서히 발생하게 되는데 한 번 통증이 발생하기 시작하면 1년 이상 지속되는 경우가 있기 때문에 사전에 예방하거나 초기에 치료하는 것이 만성화로 가는 것을 막는 방법입니다.
건강보험심사평가원에 따르면 어깨 병변을 겪고 있는 환자 수는 꾸준히 증가하고 있습니다. 아래 통계 내용을 보겠습니다.
환자 수가 증가하는 것도 문제지만 30~40대에서 어깨 통증이 나타나는 비율이 전체의 23%를 차지하고 있는 것을 볼 수 있습니다.
따라서 30~40대부터 어깨 통증을 예방하고 완화할 수 있는 스트레칭 또는 운동을 하는 것이 필요합니다.
어깨 통증 원인
#1 어깨 석회성건염
어깨를 둘러싸고 있는 힘줄에 석회질이 쌓이는 것을 석회성건염이라 합니다. 심한 경우 팔을 움직이기 힘들 정도로 통증 강도가 심하며 목 주변까지 통증이 이어질 수 있습니다.
주로 30~50대에서 증상이 잘 나타나며 별다른 치료를 받지 않아도 시간이 지나면서 자연 회복이 됩니다. 단, 통증 강도사 참기 크거나 시간이 지나도 회복이 되지 않는다면 체외 충격파 또는 관절 내시경을 통해 치료를 해야 합니다.
#2 신경성 동통
신경성 동통은 근막동통 증후군이라고 부르기도 합니다.
스트레스나 불안감 등으로 근육이 긴장하면서 수축되면 근육 내의 혈액순환이 잘 되지 않아 산소결핍과 노폐물이 축적되면서 통증을 유발하는 물질이 생성됩니다.
#3 회전근개파열
회전근개는 어깨와 팔을 연결하는 4개의 힘줄과 근육을 말합니다. 이 회전근개가 자극이나 손상을 통해 파열되는 것을 회전근개파열이라 합니다.
#4 오십견
중년 이후에 나타나는 어깨의 통증은 대부분 오십견일 가능성이 높습니다.
오십견이란 어깨 관절의 막에 퇴행성 염증이 생기는 것을 말합니다. 즉 시간이 경과하면서 노화로 인해 어깨 관절막에 조직적인 변화로 찾아오게 되는 증상입니다.
어깨 통증 운동요법
어깨의 관절을 회복하기 위한 운동으로는 처음부터 근육에 무리가 주는 것보다는 스트레칭이 좋습니다. 아래 운동 방법은 분당서울대병원에서 알려주는 어깨 관절 치료 요법입니다.
#1 전방 거상 올리기 운동
- 누워서 천장을 보고 아픈 팔의 팔꿈치를 편 상태에서 반대쪽 팔로 아픈 팔꿈치를 잡고 머리 위쪽으로 쭉 올려줍니다.
- 통증이 생길 때까지 올려주어야 하며, 그 상태에서 5~10초간 유지해주고 천천히 원래대로 돌아옵니다.
- 위의 동작을 10회 정도 반복해줍니다.
#2 내전 모으기 운동
- 천장을 보고 똑바로 누운 상태에서 시작합니다.
- 아픈 팔을 쭉 펴고 반대쪽 손을 사진과 같이 아픈 팔의 팔꿈치를 잡고 반대쪽 어깨 쪽으로 천천히 당깁니다.
- 통증이 발생하는 시점까지 당겨주고 그 상태에서 5~10초간 유지하고 천천히 원래대로 돌아옵니다.
- 이 동작을 10회 정도 반복합니다.
#3 바깥 돌리기 운동
- 천장을 보고 똑바로 누워줍니다.
- 머리 뒤에 깍지를 껴주고 아픈 팔의 팔꿈치를 아래쪽으로 통증이 느껴질 때까지 천천히 눌러줍니다.
- 그 상태에서 5~10초간 유지해주고 다시 원래대로 돌아옵니다.
- 위의 동작을 10회 정도 반복해줍니다.
#4 안쪽 돌리기 운동
- 사진과 같이 베개를 베고 시작합니다.
- 통증이 발생하고 있는 어깨를 바닥에 밀착시키고 그 어깨를 베개에 베고 옆으로 누워줍니다.
- 아픈 팔과 몸통이 90도를 유지해줍니다.
- 통증이 없는 쪽 손으로 아픈 쪽 손목을 잡고 아래로 통증이 생길 때까지 천천히 눌러줍니다.
- 5~10초간 유지하고 위의 동작을 10회 정도 반복해줍니다.
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