건강하게 살빼는 방법

조금 더 건강한 신체를 바라거나 외관상 다이어트를 결심하는 분들이 많지만 생각보다 어렵습니다.

살을 빼기 위해서 무리하게 음식물 섭취량을 조절한다던가 보조제 등을 먹고 부작용을 겪는 분들도 있으며 힘들게 다이어트를 하고 다시 실일 찌는 요요현상을 겪는 분들도 많습니다.

따라서 다이어트를 할 때 먼저 고려해야 하는 것은 바로 "건강" 입니다.

이번 포스팅에서는 무작정 굶어서 허기진 배를 참아야 한다거나 몸에 무리가 갈 정도의 운동을 통해 살을 빼는 방법이 아닌 누구나 할 수 있는 다이어트 방법을 알려드리겠습니다.

단기간에 살을 빼는 다이어트 방법도 있지만 자칫 건강을 위협할 수 있기 때문에 추천하지 않습니다. 

적당한 시간을 가지고 천천히 체중을 감량하는 것이 바람직하며 다이어트를 하기 위한 구체적인 계획과 전략을 세우는 것이 좋습니다.

시중에 알려진 다이어트 방법은 방향만 제시하고 각 개인에 맞게 설명하지 않다보니, 잘못된 다이어트 방법으로 몸만 상하고 살을 빼지 못하는 경우도 많습니다.

가장 기본은 음식물 섭취, 운동방법, 생활습관에 작은 변화를 주는 것이며 아래에 설명되는 것은 잘 알려지지 않았지만 건강하게 다이어트를 할 수 있는 방법입니다.

건강하게 살빼는 방법

#1 신진대사 증가시킬 것

신진대사는 에너지 소모량을 조절하는데 신진대사가 활발해질수록 칼로리 소모량이 증기하고 체지방을 배출하는데 효과를 볼 수 있습니다.

즉 다이어트의 핵심이자 기본은 신진대사를 높이는 것입니다.

※ 신진대사 증진시키는 방법

- 중간 강도의 운동

- 충분한 수면(7~8시간)

- 물 많이 마시기(하루 2리터)

- 신진대사를 증가시키는 식품 : 시나몬, 녹차, 아보카도, 자몽, 마늘

#2 식사 전에 포만감을 주는 음식 섭취

식욕이 왕성한 사람은 본인도 모르게 폭식 또는 과식을 하는 경우가 많습니다. 평소 식욕이 많고 배고픔을 많이 느끼는 사람이라면 식사 전에 포만감을 주는 음식을 먼저 먹는 것을 추천합니다.

섬유질이 풍부한 식품은 적은 양으로도 포만감을 줄 수 있습니다.

※ 포만감을 주는 식품

- 견과류

- 과일 스무디

- 야채 파이

- 통곡물

#3 물 많이 마시기

포만감을 주는 섬유질 식품을 먹었다면 그 다음 할 것은 물을 많이 마시는 것입니다. 물은 포만감을 더해주면서 섬유질의 소화도 도와주는 역할을 합니다.

많은 사람들이 배가 고프다는 생각을 할 때 물을 마시게 되면 허기가 진 것이 아니라 목이 말랐다는 것을 알게 됩니다.

#4 건강한 지방 섭취

우리가 살면서 지방 섭취를 안할 수는 없습니다. 지방 섭취를 줄인다고 저지방 위주의 식단은 다이어트에 큰 효과가 없습니다.

품질이 좋은 건강한 지방을 챙겨 먹으면 신진대사가 가속화되면서 식욕을 줄여주는 효과를 볼 수 있습니다.

※ 건강한 지방 식품

- 달걀 노른자

- 견과류

- 아보카도

- 올리브 오일

#4 단백질 섭취하기

단백질은 신진대사를 가속화하면서 지방을 근육으로 만들어주는 역할을 하기 때문에 다이어트에 가장 기본이라 할 수 있습니다.

단백질을 생각하면 많은 분들이 고기류를 떠올리지만 식물성 단백질도 있습니다. 가장 좋은 것은 식물성 단백질과 육류성 단백질을 고루 먹는 것입니다.

※ 고품질 단백질

- 생선류

- 달걀 

- 콩류

#5 탄수화물 조절

탄수화물은 우리 몸에서 에너지원으로 사용되지만, 미처 사용되지 못한 탄수화물은 지방으로 남게 됩니다.

우리나라는 특히 탄수화물을 많이 섭취하는데, 이를 줄이고 영양가 있는 식품을 먹는 것이 좋습니다. 탄수화물을 대체할 수 있는 식품은 아래와 같습니다.

- 현미

- 오트밀

- 고구마, 감자

- 바나나

- 호박

#6 음식 꼭꼭 씹어먹기

특히 직장인이라면 한정된 시간 속에서 음식을 먹어야 하기 때문에 급하게 먹는 경우가 많습니다. 급하게 음식을 먹다보면 포만감을 미처 느끼지 못하기 때문에 과식을 할 가능성이 높습니다.

음식물을 섭취할 때는 꼭꼭 씹어 먹어야 음식물의 영양분도 체내에 잘 흡수되고 식사 중에 포만감을 느끼면서 덜 먹게 됩니다.

#7 충분한 수면

수면과 다이어트를 연구한 통계에 따르면 하루 수면시간이 5시간 이내일 경우 비만 확률이 무려 73%에 육박한다고 합니다.

반면 하루 5~6시간의 수면을 하면 비만 확률은 27%로 하락하게 됩니다. 따라서 다이어트를 하고 있다면 하루 7시간 정도의 충분한 수면이 필요합니다.

수면이 부족하게 되면 "그렐린"이 증가하기 때문에 식사량이 늘어나게 됩니다.

간혹 직장인 중에서 수면시간을 줄여 아침에 헬스장을 찾는 분도 있는데, 이는 결코 좋은 방법이 아닙니다.

#8 운동 시간 조절

다이어트에 운동이 빠질 수는 없습니다. 다만 살을 빼기 위해 무리한 운동을 할 경우 몸이 버티지 못하고 오히려 고통스럽기 떄문에 오래 하기가 어렵습니다.

운동은 한번에 45분 이상 하게 될 경우 코르티솔의 생성을 촉진하게 됩니다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 지방의 증가로 이어질 수 있습니다.

따라서 하루에 한 시간 정도의 운동을 하고자 계획을 세웠다면 30분씩 2번으로 나누어 하는 것이 다이어트에 훨씬 효과적입니다.

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