거북목 교정하는 방법 (자가진단법 포함)
- 건강
- 2021. 3. 23. 19:24
목이나 등, 어깨에 통증이 자주 발생하는 환자들의 공통점 중에 하나가 바로 거북목을 가지고 있다는 것입니다.
거북목은 C자 형태를 유지해야 할 목뼈가 거북이처럼 목이 앞으로 나가 있는 상태를 말하며, 거북목이 심할 경우 목뼈에 무려 15~20kg만큼의 부담을 증가시킨다고 합니다.
헬스장의 두꺼운 원판을 목걸이로 달고 다니는 것이라 볼 수 있어 목에 큰 부담을 줄 수 밖에 없습니다.
특히 현대사회에서는 스마트폰의 보급이 대중화되고 대부분의 업무를 컴퓨터를 활용하고 있어 거북목으로 고통을 호소하는 환자들이 증가하고 있습니다.
일자목이라고도 하는 거북목은 목 주변에 통증을 동반하면서 두통까지 발생할 수 있으며, 증세가 심한 경우 통증이 팔과 손가락까지 이어질 수 있습니다.
거북목이 발생하는 주요 원인은 다음과 같습니다.
- 오랜 시간 고개를 숙이고 책을 읽거나 업무를 보는 행위
- 장시간 고개를 숙이고 스마트폰을 보는 경우
- 컴퓨터 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 빼는 습관
- 신문이나 책을 볼 때 바닥에 고개를 떨구고 보는 경우
- 차려 자세로 장시간 서있는 경우
- 머리와 목 높이가 모두 높은 베개를 사용하여 자는 경우
특히 최근에는 초등학교, 중학교 학생들이 스마트폰과 PC를 과다하게 사용하면서 일찍부터 거북목 증후군이 유발될 수 있으니 어려서부터 바른 자세를 교정해줄 필요가 있습니다.
거북목 증후군으로 목에 통증이 있는데 이를 방치할 경우 목디스크로 진행될 가능성도 있습니다.
정상적인 상태에서의 머리 하중은 4~5kg으로 목에 큰 부담이 없지만, 거북목 자세에서는 머리 하중에 3~3배 증가하게 되고 등이 굽어집니다.
잘못된 자세를 바로 잡지 않을 경우 퇴행성 변화가 일어나면서 쉽게 회복하지 못하는 상태가 될 수 있습니다.
※ 청소년의 경우 성인에 비해 근육과 인대의 탄력성이 좋고 유연하여 거북목 상태가 진행되고 있음에도 통증이 나타나지 않을 수 있습니다.
통증이 없다고 거북목을 유발하는 자세를 계속해서 취하게 되고, 뒤늦게 통증을 인지했을 때는 이미 많이 진행된 경우가 많습니다.
특히 청소년기에는 건강에 대한 경각심과 관심도가 크지 않기 때문에 부모님은 자녀의 목 상태를 확인하고 바른 자세를 가지는 습관을 키워주는 것이 좋습니다.
거북복 자가진단 (벽 활용)
본인이 거북목인지 스스로 진단하는 방법은 벽을 이용하는 것입니다. 벽에 마주보고 뺨을 닿게 한 후에 양쪽 어깨가 닿는지 확인해 보면 됩니다.
어깨 끝쪽이 닿아야 하며 의외로 성인 중 어깨가 닿지 않는 사람들이 많이 있습니다.
만약 어깨가 벽에 닿지 않는다면 거북목을 의심해 볼 수 있으며 보다 정확한 검사를 위해 병원에서 검사를 받아보는 것을 권장합니다.
거북목 교정하는 방법
거북목이 이미 상당히 진행하여 병원의 도움 없이 통증을 가라앉히기 힘들 정도가 아니라면 올바른 자세 교정과 함께 하루 10분 정도의 스트레칭으로 거북목 증후군을 크게 회복할 수 있습니다.
아래 내용을 따라하길 바랍니다.
#1 턱 당기기
턱 당기기는 생각날 때마다 매일 신경 써서 자세를 유지해야 합니다.
턱을 당기는 습관은 거북목을 예방하고 회복하는 가장 기본적이면서 중요한 자세입니다.
턱을 내밀면 한 눈에 보기에도 자세가 좋아 보이지 않습니다. 사진을 참고하여 습관적으로 턱을 당겨서 바른 자세를 유지할 수 있도록 해야 합니다.
#2 수건 스트레칭
사진과 같이 시선은 정면을 보는 상태에서 가슴을 펴고 수건을 목 뒤에 걸쳐서 수건을 당겨줍니다. 턱은 몸 쪽으로 당겨주고 목이 아프지 않은 수준에서 10~20초 정도 유지해줍니다.
이후 천천히 고개를 뒤로 젖혀주고 다시 10~20초 정도 유지합니다.
위의 동작을 2~3회 정도 반복해주면 됩니다.
#3 요가 : 고양이 자세
요가 자세 중 고양이 자세는 부작용이 거의 없으면서 거북목을 개선하는데 큰 효과가 있습니다. 초보자는 처음에는 무리하지 않는 게 좋습니다.
사진과 같이 엎드려서 무릎을 꿇고 엉덩이를 하늘로 치솟아 올려줍니다.
두 팔을 앞으로 쭉 뻗어주면서 등을 오목하게 만들어주고 15초간 자세를 유지해주고 다시 양손을 가슴 쪽으로 끌어오면서 엎드린 자세로 만들어줍니다.
이 동작을 하루에 15회 씩 3세트를 반복해주면 됩니다.
※ 거북목을 교정하기 위한 교정법은 다양하지만 가급적 쉬운 자세 부터 시작하는 것이 좋습니다.
거북목을 교정하기 위해서는 자세 및 스트레칭을 수개월 이상 꾸준히 해야 하는데, 어려운 자세는 초보자 입장에서 거부감이 들 수 있습니다.
가장 기본인 턱을 땡기는 습관부터 들이는 것을 추천합니다.
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