프로바이오틱스 복용법 (효과 극대화)
- 톡톡/생활정보
- 2021. 1. 11. 22:42
프로바이오틱스는 유산균의 일종으로 인체에 유익한 균을 말합니다. 유산균이 장 내에서 유해한 균을 억제하면서 장 건강에 도움을 준다는 것은 이미 널리 알려져 있습니다.
장 건강뿐만 아니라 유산균은 '혈중 콜레스테롤 저하, 변비 완화, 간 보호, 항암 효과'까지 보고되면서 프로바이오틱스 영양제는 폭발적인 인기를 끌고 있습니다.
광주과학기술원에 따르면 유산균은 면역질환에도 관여하여 아토피나 천식과 같은 알레르기, 질염 예방에도 효과가 있다고 보고되고 있습니다.
이렇게 우리 인체에 큰 도움을 주는 유산균이지만 제대로 복용하지 않는 경우 효과가 반감될 수 있으며, 부작용으로 인해 프로바이오틱스를 복용하면 안 되는 사람도 있습니다.
프로바이오틱스의 알려진 효능은 아래와 같습니다.
▣ 프로바이오틱스 효능
- 장 건강 개선 - 위장 문제 위험 감소
- 면역력 증진 - 질병 예방
- 염증 관리 - 전염증성 사이토카인 억제
- 혈압 조절
- 혈당 수치 조절 - 콜레스테롤 수치 개선
- 체중 관리 - 복부 지방 축적을 제한하여 체중 감량
- 스트레스 해소
- 불안감 감소
- 변비 완화
이에 따라 성인 영양제로 프로바이오틱스는 오메가3 지방산, 글루코사민에 이어 3번째로 많이 사용되는 천연 제품으로 등극했습니다.
하지만 아무리 좋은 성분을 가졌다고 해도 복용방법이 올바르지 못하면 그 효과가 반감되며, 체질에 따라 부작용 문제 등으로 유산균을 복용하면 안 되는 분들도 있습니다.
따라서 이번 시간을 빌어 프로바이오틱스의 효과를 제대로 보기 위한 복용법, 그리고 부작용까지 참고하길 바랍니다.
프로바이오틱스 복용법
프로바이오틱스가 건강에 미치는 다양한 효과로 인해 일부 사람들은 만능영양제로 생각하지만 근본은 유산균이라는 것을 알아야 합니다.
유산균은 인체의 위산 및 담즙산에 의해 사멸하기 때문에 실제 복용량의 20~30% 정도만 장내로 도달하게 됩니다.
따라서 유산균이 장까지 제대로 도달하기 위해서는 위액에 녹지 않도록 코팅되어 있는 프로바이오틱스를 복용하는 것을 추천합니다.
프로바이오틱스는 유익균으로 장내에 많이 붙어 있게 되면 유해균이 붙을 곳이 없어 감소하게 됩니다. 즉 포인트는 유산균이 장내까지 잘 도달할 수 있어야 한다는 것입니다.
#1 프리바이오틱스와 함께 복용
유산균이 장내에 잘 들어와서 증식을 하기 위해서는 꾸준한 복용도 중요하지만 유익균의 먹이가 되는 '프리바이오틱스'를 함께 복용하는 것도 방법입니다.
프리바이오틱스가 많은 식이섬유가 풍부한 식품과 함께 복용할 경우 유산균 효과를 극대화할 수 있습니다.
프리바이오틱스가 많은 음식
1. 호두
2. 양파
3. 옥수수
4. 사과
5. 다크초콜릿
6. 마늘
7. 바나나
8. 귀리
9. 곤약
#2 식후/식전 복용은 상관없음
유산균 복용과 관련하여 아침 공복, 식전, 식후 중 어느 시간대에 복용해도 큰 문제는 없습니다. 오히려 특정 시간을 정할 경우 그 시간을 놓쳐 애매한 상황이 되는데, 언제든 복용해도 상관없습니다.
꾸준히 복용하는 것이 중요합니다.
다만 잠들기 1시간 전에는 복용하는 것이 좋습니다. 유산균을 먹고 바로 잠자리에 들게 되면 유산균이 위장에서 십이지장으로 내려가는 것이 어렵기 때문입니다.
단 아래의 경우에 해당된다면 복용시간을 구분하는 것이 좋습니다.
▶ 식후 30분 후에 먹어야 하는 사람
- 평소 여러 사람들과 동일한 식사를 했는데, 본인만 설사를 하거나 찬 음식을 먹으면 자주 설사를 하는 사람은 위산이 부족한 사람에 해당합니다. 이런 분들은 식후 바로 복용하면 위산의 산도가 낮아지기 때문에 소화가 더 어려워지기 때문에 음식이 십이지장으로 이동했을 때 유산균을 복용하는 것을 권장합니다.
▶ 식후 완전히 소화가 된 후에 먹어야 하는 사람
- 뷔페를 먹거나 찬 음식을 먹어도 설사를 하는 경우가 거의 없으며, 식후 속이 쓰릴 때 과일을 먹으면 괜찮아지는 증상이 있는 분은 위산 과다의 유형입니다. 과일을 먹어서 속쓰림이 해결되는 것은 알칼리성과 위산이 중화되면서 속쓰림이 사라진 것입니다. 이런 분들은 음식이 다 소화가 되어 배가 가라앉았을 때 물 한 컵과 같이 복용하는 것이 좋습니다.
#3 프로바이오틱스 선택요령
유산균은 오메가 3, 글루코사민과 같인 한 가지 물질로 구성되어 있지 않습니다. 시중에 판매하고 있는 유산균은 작게는 한 두 가지 성분부터 많게는 수십여 종을 담은 제품도 있습니다.
더군다나 제품에 표기되어 있는 균의 총 수도 전부 차이가 큽니다.
식약처에서는 1회 복용량 당 1억~10억 마리(CFU)의 균을 가져야 허가를 받을 수 있습니다. 즉 세균 수가 많을수록 좋습니다. 이에 따라 세균 수(CFU)가 많을수록 비용도 같이 올라갑니다.
비용이 부담된다면 CFU가 많다고 비싼 제품을 선택하기보다는 내가 원하는 효능을 가진 균이 많은 제품을 고르는 것도 좋습니다.
프로바이오틱스를 먹으면 안 되는 사람
유산균은 인체 내에 있는 균이기 때문에 특별한 부작용은 없지만 아래의 2가지는 반드시 주의해야 합니다. 프로바이오틱스는 중환자 또는 면역력 저하된 사람에게는 '패혈증, 심내막염, 간농양' 등과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
아래에 해당하는 분은 복용 전 반드시 의사와 먼저 상담해야 합니다.
#1 생후 100일 이전의 신생아는 고함량의 유산균 복용 금지
유산균 제품들은 생후 100일부터 먹는 것을 권장하고 있습니다. 100일 이하의 갓 태어난 아이의 장은 무균 상태에 있으며 산모의 모유 또는 분유를 통해 이로운 균을 받아 장에 장착하게 됩니다.
이때 외부에서 인위적으로 고함량의 유산균이 아이에게 투여되면 아이의 장 시스템이 혼란을 겪게 되면서 엄마의 모유에서 받은 유익균들이 장착하는데 방해를 받게 됩니다.
#2 암환자, 자가 면역 질환자, 면역억제제 복용자
신장 이식을 했거나 자가 면역 질환의 환자들과 같이 급격하게 면역력이 하락한 분들은 생균을 투여할 경우 감염이 발생할 수 있기 때문에 복용 전에 반드시 의사와 상담을 받아야 합니다.
알려진 부작용
일반적으로 유산균은 신체에 미치는 부작용은 없지만 특정 사람에게는 아래와 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.
- 복부 팽만감과 속이 부글거리는 느낌의 소화불량
- 히스타민 수치 증가로 알레르기 반응 유발