좌골신경통에 피해야 할 운동

좌골신경통은 몸에서 가장 크고 긴 신경통으로 등 아래쪽에서 다리까지 뻗치듯이 아픈 것을 말합니다.

좌골은 의자에 앉았을 때 바닥에 닿는 부위를 말하는데, 전체 인구의 40%는 이 부위에 통증을 가지는 좌골신경통을 한번 이상은 앓는다고 할 정도로 흔하게 발생합니다.

특히 나이가 들수록 증상이 발생할 가능성이 높아지며 통증 시간은 짧게는 수시간에서 길게는 몇 달 동안이나 계속될 수 있습니다.

좌골신경통이 발생하는 이유는 오랜 시간 앉아있는 생활방식이나, 나쁜 자세가 주요 원인으로 작용하며 드물게 허리디스크(추간판 탈출증), 축추관 협착증의 증상일 수 있습니다.

좌골신경통 증상

좌골신경통은 한쪽에만 영향을 끼치는 것이 일반적입니다. 허리에서 엉덩이를 지나 다리의 뒤쪽까지 쿡쿡 찌르거나 타는 듯한 통증이 발생합니다.

신경 경로를 따라 저림리 느껴지고 다리 또는 발에서 감각이 없어지거나 쇠약증을 느낄 수 있습니다. 그 외에 자주 나타나는 증상들은 다음과 같습니다.

#1 유산소 운동

유산소 운동은 좌골신경통을 예방하고 증상을 완화하는데 도움이 되는 중요한 방법입니다. 걷는 것부터 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 더불어 요가나 필라테스와 같이 유연성과 힘을 키우는 운동을 병행하면 좋습니다.

위의 운동 중에서 본인에게 맞고 즐거운 운동을 택해서 진행하는 것을 권장합니다.

#2 코어 강화 운동

좌골신경통은 척추의 부담을 줄여주면 증상을 완화할 수 있습니다. 코어의 일부인 등, 옆구리, 엉덩이, 골반의 근육을 강화하면 척추의 안정에 큰 도움이 됩니다.

대표적인 운동 방법으로 플랭크, 브릿지 운동이 있습니다.

좌골신경통이 있을 때 피해야 할 운동보다는 잘못된 자세를 교정하는 것이 중요합니다.

좌골신경통이 있다면 구부정하게 한쪽으로 삐딱하게 앉는 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세는 피해야 합니다.

또한 오래 앉아있는 것도 좌골신경통을 악화시키는 요인이기 때문에 직업 특성상 오래 앉아 있어야 한다면 30~40분 주기로 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

스트레칭은 안 쓰는 근육은 움직이게 하고 평소 자주 쓰는 근육이 있다면 충분히 쉬게 하는 것이 좌골신경통을 완화하고 예방할 수 있는 방법입니다.

과체중과 비만인 분들에게 좌골신경통 위험이 더 크게 증가하는 경향이 있으며 회복하는데도 더 오랜 시간이 소요됩니다.

몸무게가 많으면 척추에 가해지는 압력도 늘어나기 때문에 허리 디스크로 이어질 수도 있습니다. 체중을 조금만 줄여도 염증과 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.