뼈에 좋은 음식 (골절, 골다공증 예방)

평균 수명이 늘어나고 있는데 건강하지 못하면 삶의 질이 크게 떨어지게 됩니다.

 

장수마을의 건강 비결은 몸을 계속해서 움직이는 것인데, 이는 곧 뼈가 건강해서 가능한 일입니다.

 

뼈가 튼튼하지 못하면 움직임이 불편해 제대로 움직이지 못하고 건강도 잃을 가능성이 높으며, 오래 살지도 못한다고 합니다.

 

뼈 건강을 결정하는 것은 유전적인 요인, 생활습관, 운동 유무, 식습관에 의해 좌우된다고 합니다.

 

젊을 때는 골손실이 적지만 나이가 들면서 골손실이 일어나기 때문에 한 살이라도 젊을 때부터 관리해주는 것이 중요합니다.

 

 

인체에서 뼈는 지속적으로 생성과 파괴의 과정을 반복하게 되는데, 나이가 들면서 골밀도가 점점 약화되기 시작합니다.

 

뼈의 컨디션이 안좋으면 작은 충격에도 금이 가거나 골절이 되어도 빠르게 회복하지 못하게 됩니다.

 

특히 50대 이상에서는 20%가 골다공증을 겪을 정도로 흔하게 나타나며, 70세 이후에는 40% 이상이 골다공증 및 골절을 경험하게 된다고 합니다.

 

뼈에 좋은 영향을 줄 수 있는 방법은 다양하지만 우리가 매일 섭취하는 음식에서도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

뼈에 좋은 음식

 

뼈 건강을 위해서 필요한 영양소는 단연코 '칼슘'과 '마그네슘'입니다.

 

따라서 음식 역시 칼슘과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어야 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

 

 

※ 성인 일일 칼슘 섭취 권장량!

: 1,000mg

 

 

#1 멸치

 

밥상에 멸치 반찬이 나올 때 뼈에 좋으니 많이 먹으라는 말을 익히 들어봤을 겁니다.

 

 

뼈 건강하면 가장 먼저 떠올리는 음식 중에 하나가 멸치인 이유는 칼슘이 풍부하여 하루 1/4컵만 섭취해도 성인 기준으로 하루에 필요한 칼슘 섭취량을 모두 충족시킵니다.

 

또한 비타민D가 풍부하여 갱년기 여성과 어린이에게 특히 도움이 되는 음식입니다.

 

※ 멸치 요리를 하는 것이 어렵다면 큰 멸치를 준비해서 국물에 우려먹는 것만으로도 칼슘 섭취에 크게 도움이 됩니다.

 

#2 견과류

 

마그네슘은 칼슘 흡수를 도와주면서 혈관 건강을 지켜주기 때문에 뼈 건강을 생각한다면 칼슘과 함께 필수적으로 섭취해야 하는 영양소입니다.

 

 

견과류 중에서 아몬드는 마그네슘이 풍부하고 단백질도 들어 있어 뼈를 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다.

 

※ 아몬드는 칼로리가 높기 때문에 한 번에 많이 먹기보다는 적절량을 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

#3 시금치

 

어린 자녀가 보다 키가 크는 것을 원한다면 시금치를 먹어야 합니다.

 

 

시금치에는 칼슘, 마그네슘, 철분이 함유되어 있어 뼈 건강을 좋게 하며, 성장기에 있는 어린이의 발육을 도와줍니다.

 

또한 나이가 든 사람에게는 뼈의 골밀도를 높여 주기 때문에 골다공증을 예방하는데도 큰 도움이 됩니다.

 

 

#4 치즈

 

치즈와 같은 유제품에는 단백질과 칼슘이 풍부합니다.

 

더하여 비타민B2가 풍부하게 함유되어 있어 세포 성장을 돕고 근육 조직을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

 

※ 치즈는 포화지방 함량이 높습니다. 따라서 고지혈증 또는 비만인 사람은 저지방 치즈를 선택하는 것을 추천합니다.

 

#5 병아리콩

 

콩은 식물성 단백질이 풍부한 것으로 유명합니다.

 

특히 병아리콩은 일반 콩 보다 단백질과 칼슘, 식이섬유가 더 많이 들어 있으면서 열량이 낮아 '슈퍼 곡물'로 불리고 있습니다.

 

 

칼슘과 비타민K가 풍부한 병아리콩은 뼈를 튼튼하게 유지해주기 때문에 뼈를 건강하게 해 주고, 골절을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

따라서 성장기 어린이, 중년층, 노년기 어르신들까지 모두 섭취해도 좋습니다.

 

뼈에 안 좋은 음식

 

뼈에 좋은 음식 5가지를 알아봤다면 반대로 뼈에 안좋은 음식이 있습니다.

 

아무리 좋은 음식을 섭취해도 안좋은 음식까지 같이 먹을 경우 그 효과가 반감되기 때문에 주의할 필요가 있습니다.

 

 

#1 탄산음료

 

앞서 칼슘과 마그네슘이 골밀도를 높여주는 음식이라면 탄산음료는 반대에 해당합니다.

 

 

탄산음료에는 인산 성분은 골밀도를 감소시켜 골절 및  골다공증 위험을 높이게 됩니다. (미국 하버드 대학 연구팀 발표)

 

또한 콜라와 같은 탄산음료에 함유되어 있는 카페인은 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문에 뼈 건강에 나쁜 영향을 끼치게 됩니다.

 

#2 짠 음식

 

음식이 짜다는 것은 염분이 많이 들어있다는 뜻이 됩니다.

 

염분은 체내에서 칼슘을 배출시키기 때문에 뼈 건강에 좋지 않습니다. 또한 짠 음식은 혈액순환을 방해하여 고혈압 및 위암의 발병률을 증가시키게 됩니다.

 

건강을 생각한다면 음식은 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 실제로 병원에 입원하면 음식이 상당히 싱겁게 나오는 이유도 건강 때문입니다.