허리에 좋은 스트레칭 (집, 회사 가능)

허리 통증은 나이를 불문하고 남녀노소 나타나고 있습니다.

특히 사회활동을 하게 되면 사무직의 경우 오랜 기간 앉아서 일하거나 서서 일하는 경우가 많은데, 이 때 안심할 수 없는 질병이 바로 허리디스크입니다.

허리디스크는 척추 뼈 사이의 디스크가 탈출했을 때 발생하는데, 주로 올바르지 못한 자세나 생활습관, 운동부족에 의해 매년 환자가 증가하고 있습니다.

허리는 추간판탈출증이라는 허리디스크까지 가지 않더라도 살면서 통증을 한 이상은 겪는 경우가 많습니다.

실제로 전체 인구의 70~90%가 살면서 한 번 이상 허리 통증을 경험하게 됩니다.

허리통증을 개선하기 위해서는 잘못된 자세를 개선하고 적절한 운동을 통해 개선하는 방법이 있습니다.

이에 더하여 매일 허리 스트레칭을 통해서 통증을 완화하거나 예방할 수 있습니다.

삼성서울병원에 의하면 성인 10명 중에 8명이 잘못된 스트레칭을 하고 있으며, 그 중 절반 정도는 오히려 목과 허리에 통증이 유발되는 스트레칭을 하고 있다고 합니다.

대표적인 것으로 무리하게 목 또는 허리를 젖힌다던가 관절에서 뚝 소리가 날 정도로 몸을 비틀거나 꺾는 동작들입니다.

따라서 허리통증을 완화를 위해 스트레칭을 하기 전에 제대로 된 스트레칭 방법을 아는 것이 상당히 중요합니다.

아래 내용은 근로복지공단 대구병원과 대한민국 정책브리핑에서 안내하는 방법으로 허리통증을 예방하는 스트레칭 동작입니다.

허리에 좋은 스트레칭 (집에서)

아래는 집에서 하기 좋은 스트레칭 자세입니다. 공신력 있는 근로복지공단에서 알려주는 자세로 따라하면 허리 스트레칭에 좋습니다.

#1 고양이자세

사진과 같이 엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 놓고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일직선이 되도록 유지합니다.

그리고 숨을 마시면서 머리를 위로 들고 허리를 바닥으로 내립니다. 이어서 숨을 내쉬고 등을 둥글게 말아줍니다.

위와 같은 스트레칭을 10회 반복해줍니다.

#2 요방형근

앉아서 양반다리로 앉아서 오른쪽 팔을 바닥에 대고 , 왼쪽 손을 오른쪽으로 허리 근육이 늘어날 수 있게 쭉 뻗어 줍니다.

위 상태에서 30초 동안 실시한 후에 손을 반대로 바꿔준 후에 다시 30초 동안 실시해줍니다.

총 3세트 진행해주는 것이 좋습니다.

#3 스완

사진과 같이 바닥에 엎드려서 손바닥을 바닥에 붙여주고, 손으로 바닥을 밀어 주면서 허리를 뒤로 젖혀준 상체를 올려줍니다.

이때 손과 어깨를 일직선으로 놓고 팔꿈치를 쫙 펴주고 심호흡을 하면서 위의 자세에서 60초 동안 유지해 줍니다. (사람에 따라 허리가 굳어있을 수 있으니 무리하지 않는 것이 좋습니다.)

#4 장요근

참고로 장요근 스트레칭은 허리 스트레칭과 함께 요통과 전립선에 좋은 운동입니다.

왼발을 앞에 두고 오른 발을 뒤로 길게 뻥어내어 준 후에 양 손을 왼쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 시선은 정면을 향하게 두고 허리를 바오 세워주어야 합니다.

왼쪽 손을 날을 세워 위로 쭉 뻗어주고 총 20초씩 3회 반복합니다. 이후에는 반대쪽도 똑같이 해주면 됩니다.

#5 버드 도그

무릎과 손바닥을 바닥에 붙인 이후에 머리부터 엉덩이까지 일직선이 될 수 있게 합니다.

그리고 오른손과 왼발을 앞뒤로 쭉 뻗어주고 총 10회씩 3세트를 합니다. 완료했으면 반대쪽도 똑같이 진행하면 됩니다.

※ 무릎에 무리가 가지 않도록 두꺼운 요가패드를 깔고 하면 도움이 됩니다. 위의 자세는 요가에서 많이 하는 스트레칭으로 자세한 동작이 궁금하다면 유튜브를 통해 확인하는 것도 도움이 됩니다.

오랜 기간 앉아있는 경우가 많거나 직장인의 경우 의자에서 할 수 있는 스트레칭으로 허리를 보호할 수 있습니다.

아래 방법은 하루 3분 정도로 허리건강을 지킬 수 있는 스트레칭 방법이며, 근로복지공단 대구병원에서 알려주는 스트레칭 방법인 만큼 신뢰할 수 있습니다.